Exercices thérapeutiques pour le traitement de l'ostéochondrose

27 octobre 2023

Les exercices doivent être effectués quotidiennement : le complexe est assez simple à réaliser et ne nécessite l'utilisation d'aucun matériel.

Une série d'exercices en position debout

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (position de départ). Inclinez lentement la tête sur le côté, maintenez-la dans cette position pendant 10 secondes, contractez les muscles de votre cou, comme pour résister à un impact imaginaire de l'épaule. Vous pouvez créer une résistance en appuyant le même côté de votre main contre le côté de votre tête. Revenez lentement en position debout. Répétez l'inclinaison dans l'autre sens et ainsi de suite 15 fois ;
Position de départ. Inclinez doucement votre tête vers l'avant et maintenez la position pendant 10 secondes, en tendant également vos muscles ou en appuyant votre main sur le front/l'arrière de votre tête. Inclinez lentement la tête en arrière, mais pas complètement, pour que l'arrière de la tête n'atteigne pas votre dos, maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez également 15 fois ;
Position de départ. Tournez la tête sur le côté et étendez votre menton vers votre épaule pendant 10 secondes. Répétez le tour dans l’autre sens et ainsi de suite 15 fois ;
Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position confortable. Faites un mouvement avec votre menton comme si vous écriviez le chiffre 0, puis 1, 2, et ainsi de suite jusqu'à 10. Cet exercice est idéal à faire entre les travaux pour détendre les muscles de votre cou et soulager les tensions dans votre dos.

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane (sol, lit sans oreiller). Levez la tête au-dessus de la surface, maintenez pendant 10 secondes, baissez-la, reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez 7 à 10 fois (lorsque vous êtes fatigué) ;
En position allongée sur le côté, relevez la tête pour qu'elle soit parallèle à la surface, fixez la position pendant 10 secondes, baissez la tête. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté ;
Allongez-vous sur le dos, relevez la tête, ramenez votre menton vers le plafond (pas votre poitrine), maintenez la position 10 secondes, revenez à la position de départ, répétez 10 fois.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit. « Courbez » doucement votre dos, rapprochez votre menton de votre ventre et vos épaules l'une vers l'autre. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis redressez lentement votre dos, serrez vos omoplates l'une contre l'autre, inclinez soigneusement la tête en arrière et restez ainsi pendant encore 10 secondes. Répétez 10 fois ;
Debout droit, soulevez alternativement vos épaules aussi haut que possible, 10 fois chacune. Ensuite, soulevez les deux épaules en même temps, maintenez la position haute pendant 5 à 10 secondes, détendez-vous. Répétez la même chose 10 fois ;
Effectuez des mouvements circulaires lents avec vos épaules, d'abord en arrière, puis en avant, 10 fois dans chaque direction ;
Tenez-vous droit, les jambes jointes, les bras le long du corps. Penchez-vous sur le côté, comme si vous atteigniez le genou avec votre main, fixez la pose pendant 10 secondes. Maintenant dans la direction opposée et ainsi de suite 10 fois ;
Placez les poings des deux mains sur votre dos, sous vos omoplates. Cambrez le dos autant que possible tout en poussant vers l’avant avec vos mains. Restez ainsi pendant 5 à 10 secondes. Maintenant, penchez-vous progressivement en avant, en cambrant votre dos et en enroulant vos bras autour de vous. Répétez 10 fois.

Tenez-vous droit, les mains sur la taille, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous lentement en avant sans plier le dos. Redressez-vous et penchez-vous en arrière autant que possible. Répétez 10 fois ;
La position est la même que dans l'exercice précédent. Effectuez 10 flexions latérales en pliant le dos autant que possible ;
Mettez-vous à quatre pattes, dos droit. "Marchez" avec vos mains sur le côté pour que votre dos se cambre, restez ainsi pendant 10 secondes. Maintenant, dans l’autre sens, répétez 10 fois ;
Allongez-vous sur le sol ou sur le dos, détendez-vous. Contractez vos muscles abdominaux, comme si vous appuyiez votre dos contre le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis détendez-vous
Plus loin : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. Atteignez le coude d'une main vers le genou de la jambe opposée, maintenant avec l'autre coude. 10 fois de chaque côté ;
Maintenant, tendez vos bras derrière votre tête et étirez votre dos autant que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez plusieurs fois.